ゴロ寝ダイエット いい響きですね～。
昨日お客様から聞いたダイエット法です。
以下のしくみを持つ３つの簡単な体操を１日２回起きる時と寝る前に行うだけ。
無理なく自然と痩せられるそうです。
＊しくみ
骨盤や股関節のゆがみが直る
↓
血行がよくなり脂肪が燃える
↓
腹筋や胃を支える筋肉がしっかりつく
↓
胃が正常な位置、正常な大きさに戻る
↓
過剰だった食欲が正常になりやせる
昨日でお客様はゴロ寝ダイエット３～４日目。
にもかかわらず確かに１月前の足とは違いました。
ふくらはぎが柔らかかったんです。足首もほっそりとしていました！！
皆さんも本日からいかがですか？
いままで色々なウォーキングをご紹介してきました。
誰もが簡単に出来て、色々な効果が期待できるからです。
しかし、ウォーキング＋αでもっとバランスよくしませんか？
運動は大きく３つに分類されます。
①持久力を高める有酸素運動
心臓や肺を鍛えることで心肺機能が向上し持久力ＵＰ
②体の柔軟性を高めるストレッチ
体が柔らかいと可動域が広がり、ケガをしにくい
③強い筋肉をつくる筋トレ
筋肉量の維持
ウォーキングを柱にストレッチや筋トレを取り入れて
バランスよく運動して、健康維持しましょう！！
本日は、骨粗しょう症予防の歩き方です。
女性は閉経後、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少しますので、骨粗しょう症になりやすいです。骨がもろくなるとほんの少しの衝撃で骨折してしまいます。またそれが原因で寝たきりになることも少なくないので、早い時点から予防することが必要です。
骨は縦方向に圧力をかけると電流が流れて、骨芽細胞を刺激します。これにより骨芽細胞が活発に働き、骨の形成を促進されますので、骨に刺激を与える歩きをプラスしてみましょう。
骨を刺激する歩き方
①ドスンドスン歩き
通常より歩幅を広めに、ふとももを高く引き上げ、かかとから勢い良く地面にたたきつけ
る。
②ドスンドスンジャンプ歩き
ドスンドスン歩きにジャンプをプラス。衝撃緩和のためひざを曲げて着地する。
③いす座りドスンドスン歩き
いすに浅く座って、足を交互に強く踏みたたく
＊カルシウムやビタミンＤを摂り、適度に日光に当たり、運動をすることが、骨の強化につな
がります。 無理せずコツコツ骨量を増やしましょう！！
本日は、メタボ対応ではなく更年期の方の歩き方です。
閉経の前後の「更年期」は、心身に変調をきたすことが多く、女性の大きな悩みです。
原因は、
女性ホルモンのエストロゲンの分泌が急に少なくなると、これまでのようにエストロゲンを分泌させようとようとして卵胞刺激ホルモンが多量に分泌されて、バランスが崩れます。これにより自律神経も乱れ、体に変調を及ぼします。
症状は、
大汗をかく、のぼせ、頭痛、動悸、冷え、不眠、疲労、めまい、耳鳴り、憂鬱感等様々です。
＊運動強度
リラックスを目的に、速さにはこだわらず、気持ちいい程度で。
公園で散歩、ウィンドウショッピングでもＯＫです。
＊運動時間
好きな時間歩く。但し疲れないように。
不眠の方は、就寝の２～３時間前に軽く散歩をして体温をあげておく
とちょうど寝るときに体温が下がるので寝付きやすくなります。
＊薬やカウンセリングもありますが、軽い運動を生活に取り入れることで
も改善が期待できるそうです。ウォーキングはストレス発散や体力維
持やアップに最適です。
第５回目は、脂肪肝対応の歩き方です。
脂肪肝とは？
肝臓に必要以上の脂肪が蓄積されている状態のことです。
原因は？
食べ過ぎや飲みすぎ。運動不足
脂肪肝のリスクは？
脂肪肝の初期はほとんど自覚症状はありませんが、肝細胞に脂肪がたまると、肝臓内部の血液循環が悪くなり、肝機能が低下し、疲労やだるさを感じます。動脈硬化や高血圧、肝硬変や肝炎以外にも心臓病や脳卒中になりやすい。
＊運動強度
途切れずに話ができる程度。心拍数は、１分間に１２０～１４０。
＊運動時間
最低１５分～２０分は続けて歩く。
＊運動頻度
週３回くらいから始め、慣れてきたら週５回に。
＊脂肪がエネルギーとしてスムーズに転換されるためには、血液循環がよくなければいけません。足の筋肉の収縮で血液循環が良くなるように足首をしっかり使って歩くことも大切です。
生活習慣病とウォーキングについてはこちら→
http://himawari-salon.com/diar……es/96.html
脚専用マッサージについてはこちら→
http://himawari-salon.com/care/94.html
第４回目は、痛風対策の歩き方です。
痛風とは？
その名の通り、風が吹いても痛いといわれるのが「痛風」です。
わたしたちの体は常に新陳代謝を繰り返しています。その時、老廃物として「尿酸」が作られ、血液に溶け込み、後に少しずつ尿として体外に排出されます。が、尿酸が多く作られすぎたり、うまく処理されないと血液中の尿酸の量が増えてしまうことです。
痛みは？
血液に溶け切れなかった尿酸は、結晶となって体のいろいろな部分に沈着するんですが、関節に沈着すると激しい痛みを引起します。
痛風のリスクは？
高血圧、高脂血症、尿路結晶、腎障害などの合併症を招く危険があります。
＊運動強度
軽くてＯＫ。ゆったりした散歩程度。がんばりすぎて汗をかくと、体内の
水分が少なくなって尿酸値が上がってしまいます。
＊運動時間
食後１時間後がおすすめ。空腹時は、脂肪酸が血中に大量に出て、
心臓に負担を掛けるのでＮＧ。
＊運動頻度
体と相談して、無理のないようにする。痛みがあるときは安静に。
＊尿酸値をあげない為にも、ウォーキング前にコップ１杯の水分、歩い
ている時も、こまめに水分補給しましょう。
生活習慣病とウォーキングについてはこちら→
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第３回目は、高脂血症対策の歩き方です。
高脂血症のリスク
高脂血症は、血中の脂肪が必要以上に多くなった状態です。血中脂肪の多い血液は、粘度があり、次第に動脈の内壁に脂肪がへばりつきます。それに伴い血管の弾力性が失われ、動脈内が狭くなる動脈硬化の原因になります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞、大動脈瘤などの引き金となります。
原因は？
食べすぎと運動不足
食事の見直しと運動で脂肪燃焼させる。
＊運動強度
強くてＯＫ。運動時の心拍数＝１３８－（年齢÷２）になるように。
目安は、息が弾まない楽な呼吸ができる程度。呼吸が苦しくなったら速度を落す。
酸素を充分に取り入れて歩く。
＊運動時間
１日６０～７０分、１万歩。
脂肪が燃焼し始める１５分は歩き続けることが最低条件。３０分は歩くように。
＊運動頻度
週３回程度を目標に。体力がついてきたら週５回に。
＊１日の歩数が多いほど、善玉コレステロールが多くなるという調査結果があるそうです。歩数も徐々に増やしたいきましょう。
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第２回目は、高血圧対策の歩き方です。
高血圧のリスク
血管が硬い、血液中の水分が少い、脂肪が多いと血液はドロドロになり血圧が上がります。血圧の高い状態が続くと、脳梗塞、心筋梗塞、大動脈瘤などのリスクが高まります。また、血圧が高いと心臓はより大きな力で血液を送り出さないといけません。それにより心臓肥大が起こり、心不全になることもあります。
＊運動強度
息を吐くことを意識してゆっくり歩く（毎分７０ｍ）。軽めでＯＫ。
ハードな運動は血圧を上げますが、軽い運動は抹消の血管を広げて、血圧を下げる効果が
あります。息を吐いているときは、副交感神経が優位になり血圧降下に効果があります。
＊運動時間
１回３０分以上を心がける。
＊ウォーキングコース
平坦でのびのび出来るコース。階段の上り下りは血圧を上昇させるのでＮＧ。
＊寒い日は血圧が上がるので、室内でその場ウォーキングにしましょう！！
無理は禁物。ゆったり、のんびり、楽しく歩きましょう！！
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本日から目的別の歩き方をご紹介します。
第１回目は、糖尿病対策の歩き方です。
まず糖尿病とは？
ご飯やパン等の炭水化物は、体に摂取されはるとブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は、インスリンというホルモンによって血液中の一定量以上にならないように調節されています。その調節がうまく出来ず血液中のブドウ糖量が一定量以上になってしまう病気です。
原因は？
運動不足とカロリーの過剰摂取
予防、改善には？
余分な糖を燃やす歩き方が必要。
脂肪は１５～２０分以上歩かないと燃焼されないのに対し、糖はすぐにエネルギーとして使われます。
＊運動強度
呼吸が苦しくならない程度。
ハードに行うと、インスリン拮抗ホルモンが分泌されて、逆に血糖値が高くなる場合がある。
＊運動時間
短い時間でよいので、頻繁に歩く。理想は、毎食１時間後に３０分。少なくても１５分を２回。
空腹時は低血糖になる場合があるので避ける。
＊運動頻度
週５日が理想。とにかく継続して歩く。
＊１日１万歩が理想。まずは、３０００～５０００歩、３キロを目標に。強度、時間より頻度が
大切。まめに歩きましょう！！
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